ブランクからローラートレーニングを再開したときに気を付けること

海外出張、インフルエンザ、気管支炎、とトレーニングできない時期が約2ヶ月続きました。

ロードバイク(持久系スポーツ全般)に言えることですが、1週間以上練習をさぼるとあっというまに凡人に戻ってしまいます。

で、今回は2ヶ月まったく運動していません。もうペダルの回し方、筋肉の力の入れ方も忘れてしまいました。

今なら自転車通勤もできません。きっと会社にさえたどり着けません。

さて、そんな状況で一昨日から練習を再開しました。

ここで気を付けることをまとめておきたいと思います。

過去の栄光は忘れろ

きっと、ブランク前のトレーニング内容が頭に残っている状態で練習を再開すると思います。

想像以上にしょぼくなっているので、おもいっきり強度を下げたところからスタートしましょう。そして時間も短めに。

あなたの体力はトレーニングに耐えられる状態ではありません。

そして、こんなにしょぼいのか!と心を打ちひしがれてしまうことでしょうが、2,3か月で戻っていくので受け入れましょう。

痛みに正直になれ

意外と心肺機能の方が劣っているため、初回は筋肉の方がよく動き、結果、心肺が辛く、酸欠で吐き気をもよおすこともあるでしょう。

そして、関節周りの筋肉も非常に弱っているため、ちょっと筋肉が動くからと強度を上げ始めると、ヒザを故障してしまいます。

少しでも痛みがでてしまったらすぐに中断し、次回からのトレーニングはもっと強度を抑えて徐々にトレーニングに耐えられる身体を作っていきましょう。

まずは尻を鍛えろ

ペダルを回す力が弱いとサドルに体重が集中し、座骨に大きく圧力がかかります。

初回のトレーニングはたったの20分でしたが、それでも翌日は仕事でデスクに向かっているだけで、お尻がズキズキ痛んで辛かったです。

もちろんトレーニング時間が長いほうがトレーニングの効果は高いのですが、ブランク開けは体がトレーニングに耐えられる状態ではないため、低強度短時間から初めて、お尻を慣らしていきましょう。

お尻が悲鳴を上げるとトレーニングどころではありません。まずはお尻を最優先で鍛えましょう!

現状分析を忘れずに

ただやみくもにトレーニングを再開するのではなく、しっかりとデータを取って、次回のトレーニングに活かしましょう。

私の場合初回のトレーニングは20分で心拍165を目安に漕いで終わりにしました。この時の20minパワーは190Wでした。

翌日のトレーニングは初回のデータを参考に190Wから始め、徐々に心拍が170になるようにパワーを上げて、20分を目標に漕ぎ、最後の3分は心肺に刺激を入れるため心拍180になるように漕ぎました。

この日の20minパワーは225Wでした。

残り1分は250Wまで出力が上がっていたのですが、これはさすがに上げすぎてしまったようで、トレーニング終了後、ヒザに若干の痛みを感じてしまいました。ちょっと反省です。

次回のトレーニングは225Wを出力一定で20min漕ぐことにします。

zwiftは20minパワーをベースにFTPを常時更新してくれるため、成長中は常に最適なパワー設定値でトレーニングメニューを提案してくれますので非常におススメです。

ちなみにパワーデータの振り返りにはstravaというサービスを利用しています。

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