そろそろ冬のオフシーズンから春のロードバイクシーズンインに向けてトレーニングを再開されてる方が多いのではないでしょうか？
オフでブランクを入れると、だいぶパフォーマンスが低くなっていますよね？
では、どれくらい練習すれば、どれくらいパフォーマンスが戻るのか？
このようなデータってあまり公表されていないので、参考値として私のケースを紹介します。
インドアトレーニングのみ、2週間のトレーニングで20分パワーが210W→270Wとなりました。
Contents
トレーニング再開時のへっぽこ具合
2019年1月9日からトレーニングを再開しました。
この時はSSTをやろうと取り組んだものの、途中で息絶え、20分パワーは210Wでした。
5分くらいアップして、SSTをやろうと取り組み、踏み始めて13分で撃沈。そのまま終了しました。
パワーカーブを見ると10分までは230Wで踏んでいましたが、その後タレてしまい、20分パワーは210Wという結果になりました。
特に脚よりも心肺が辛く、胸がズキズキ痛む症状も出ました。
トレーニング頻度
トレーニングを再開した週は身体をトレーニングに慣らすことを目標に1日20分を目標に、5連日乗りました。
一度休息を挟み、翌週からは時間を延ばし40分を目標に週3のペースで乗りました。
更に週末に休息を挟み、トレーニングついでに20分パワーを測定しなおしました。
トレーニング内容
この2週間のトレーニングは全て心拍数ベースでL4～VO2MAXを維持し、無酸素系の高強度は入れずに20分ほどのベースアップのみを行いました。
VO2MAXまで持っていくので、酸欠で眩暈、手足の痺れは当たり前でした。
これが個人的に重要だと思っているポイントで、眩暈や手足の痺れの症状が出るトレーニングができたときは、しっかりパフォーマンスが向上します。
再開初日から日が経つにつれ、同じ心拍数で比較したときに出力が上がっていくのが実感できました。
2週間での成長
2週間後にはメニューの出力設定値が緩いと感じるほどで、当初はその設定値で心拍が175くらいあったものが、心拍160くらいで収まるようになりました。
40分のSSTメニューでしたが、前半20分で緩く感じたため、そのまま後半20分で20分パワーの計測に入りました。
パワーカーブは10分時点で277Wでした。20分パワーは少しタレてしまい269Wでした。
1月9日時点を振り返ると
- 10分パワー230W→277W ⊿47W
- 20分パワー210W→269W ⊿59W
という結果になりました。
分析できるとモチベーションにつながる
トレーニング内容と結果、伸び方を数値で分析することで自分の頑張り具合、サボり具合、成長度合いを客観的に見ることができます。
数値に落とし込めないと、自分が練習した気になっているだけなのか、成長しているのかが全く分からず、このままこの練習を続けていてもいいのか？と不安になってしまいます。
正しい努力ができている裏付けをするための判断材料として、データ収集ができると、練習へのモチベーションにもつながります。
分析できると計画が立てられる
モチベーションだけではなく、数値からメニュー内容の補正や、頻度の補正等々の計画を立てることもできます。
分析するためには機材が必要
結局、分析するにも機材が必要です。
- 心拍系
- パワーメーター
- ローラー
- データ分析アプリ
このあたりを揃えておく必要があります。
インドアトレーニングのモチベーション維持にはZWIFTがおススメです。
まとめ
- 練習時間はアップとダウン含め30分
- たったの10分しか踏まない日も多々
- 週3~5日
- 眩暈、痺れが出たときは成長している
あとがき
昨年はまったくレースに出なかったので、トレーニングのモチベーションが保てず、気づけばブヨブヨになってしまいました。
今年はレースにエントリーすることで、トレーニングへのモチベーションを維持し、体力づくりに励みます。
応援よろしくお願いします！
