ロードバイク初心者のための、これから強くなるためのロードマップ

レースに出たいんですけど、どうやったら強くなれますか?
こんな質問をいただくことが多いので、記事にして私の考えをロードマップとして公開します。

トレーニング用語を覚える

まずはトレーニングしないと強くなれないのですが、その前に専門用語が多く、これがわからないと言っていることが理解できません。
私がこれだけは必要だ!と思うものを簡単にわかりやすくリスト化したのでまずはこれを覚えてください。

  • サイコン:スピードやら時間やらいろんな情報を表示してくれるメーター
  • 心拍計:心臓の鼓動を測ってくる。数字が高いほどピンチ
  • ローラー:室内で自転車をこぐための装置 3本とか固定とかバリエーションがある
  • パワーメーター:ドラゴンボールで言うスカウター この数値が高いとマジやべぇってなる(いい意味で)
  • FTP or LT:1時間続くパワー これが話の基準になることが多い。まずはこの数字を高くする。
  • 20分パワー:20分続くパワー このブログではこの数値を基準にしています
  • パワーウェイトレシオ:パワーを体重で割った数値 FTPを体重で割った数字が4を超えるとこまでいくのが最初の目標
  • Zwift:ロードバイクのネトゲ 家の中でも気分は実走!

日本にはどんなレースがあるのか

日本のレースカテゴリ

  • JBCFレース 実業団レースといわれる、プロツアーが存在する唯一のシリーズ戦 そのなかにプロ、E1、E2、E3というカテゴリがある。 競技者登録が必要でE3からスタートし徐々にランクアップして上をめざす。
  • JCFレース JBCFとは別枠で行われるが競技者登録が必要な公式レース レースによってレベルはまちまち 基本的にJBCFよりもレベルが高い。
  • ホビーレース 競技者登録不要で、お金だけ払えば参加できるレース クラス分けは自己申告制

まずはトレーニング、そしてホビーレースで経験を積んでJBCFに参戦。E3で入賞できるようならJCFも視野に入れるという進め方がいいでしょう。

練習環境を整える

まずは練習するための機材だったり、時間の確保が必要。
実走でのトレーニングは基本的に効果を数値化(可視化)しずらいので室内トレーニングをお勧めします

必要な機材

  • ロードバイク
  • サイコン
  • 心拍計
  • 固定ローラー or 3本ローラー
  • 室内で練習しても怒られない場所の確保 これ結構大事
  • パワーメーター なくても強くなれるが、あると数値化が簡単、効率が良い
  • Zwift あると精神的にモチベーションが保ちやすい

練習時間の確保

1日最低1時間、欲を言えば2時間欲しいです。週に5日は練習ができると理想的です。
自転車は積み上げ型のトレーニングなので毎日コツコツが効果を発揮します。

現状把握

まずは自分のスペックを知りましょう。そして目標設定をしましょう。

20分走をやって自分を知りましょう。

  • ローラーと自転車、心拍系をセット
  • 自転車を軽いギアでゆっくり漕ぎ出し、ケイデンスを90に。
  • 1分経つごとにギアを1段ずつ重くしていく
  • 心拍計を見ながら変化を追いかける パワーメーターがある人はパワーを追いかける
  • 心拍数が160を超えてきたらギアを固定 パワーメーターがある人は数値をチェック ない人はスピードかギアが何段目かをメモ
  • その状態からそのまま20分漕ぎ続ける

まずはこれを1セットやってみてください。

けっこうゆるくできちゃったなっていう人は心拍数の狙いを+5してみてもう一度トライしてください

きつくて20分漕げなかったという人は心拍数の狙いを-5してもう一度トライしてみてください

20分ギリギリこなせるところが見つかるまで何度もトライしてください。

ギリギリ20分なんとか達成できた!という人はそこが今のあなたの基準値です。
パワー、もしくはギアとローラーの負荷の組み合わせをメモしてください。

目標設定

まずはホビーレースに出てレースを楽しむためには20分パワーが体重の4倍程度あるとよいです。
まずはここを目標にして頑張りましょう。

例:体重60キロの場合、体重を4倍する→60×4=240w

パワーメーターがない場合は残念ながら目標値の設定と達成度の管理が難しいです。
近場で有名なヒルクライムを試して、速いといわれている選手のタイムを目標値にしてみましょう。

というわけでパワーメーターはぜひ導入しましょう!

中長期的トレーニング計画

短期的な目標は諦めましょう。集中的に練習しても残念ながら1週間で劇的に速くなったりはしません。

自転車のトレーニングには休息も必要なため、中長期的に半年以上のスパンをかけてトレーニングするのがよいです。成長の記録を残してフィードバックするために、必ず2週間に1回は20分走でデータを取りましょう。成長しなくなってくるポイントがあります。そうなったらトレーニング初心者卒業です。

具体的トレーニングメニュー

まず、初心者がやることは1つで十分です。

最初にデータを取った時の基準となる負荷で20分走を1日2回(休憩は20分) これを週5日行ってください。

最初はこれだけでいいです。
これで20分パワーが体重の4倍を超えましたら個別に連絡ください。別途相談に乗ります。

トレーニングを続けると、徐々に20分走が楽になってきます。この時はギアを1個重くするかローラーの負荷を1段上げましょう。パワーメーターがあるなら+5wを狙っていきましょう。

逆に仕事が忙しかったり、病気でトレーニングができないときは元の基準値では20分こなせなくなってしまいます。

こんな時は現状把握で行った20分走のやり方で、現状把握からやり直すのがよいです。

ではメキメキ強くなって自転車レースの世界に飛び込んでください!

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